Коли мова йде про дієту, багату білками, вважається найкращим отримувати якомога більшу частину щоденного споживання білка з цілих натуральних продуктів, таких як нежирне м’ясо та овочі. Однак ми всі знаємо, як важко може бути з’їсти стільки їжі та споживати ту кількість білка та поживних речовин, яка нам потрібна щодня, щоб рости в достатній мірі. Що стосується споживання білкових коктейлів, у нас є безліч різних варіантів. Два найпопулярніших джерела білка - це сироватковий білок та соєвий білок. То як соєвий білок проти сироватки?
Що таке сироватковий протеїн?
Продукти сироваткового білка завжди спостерігалися протягом останніх 50 років або близько того як ідеальна білкова добавка, яку слід приймати. Коли мова заходить про інші типи білка, сироватка перевершує їх усіх, коли йдеться про нарощування м’язів завдяки своїй багатій кількості амінокислот, які також сприяють зміцненню кісток та імунної системи.
Іншою перевагою сироватки, яка робить її перевершує майже будь-яке інше джерело білка, є швидка швидкість всмоктування в організмі після вживання. Коли ми споживаємо сироватковий білок, він не тільки засвоюється і засвоюється легше, ніж інші джерела білка, але ми також перетравлюємо і поглинаємо майже 100% споживаного сироваткового білка. Ось чому сироватковий білок став головним протеїновим коктейлем для нарощування м’язів за останні 50 років.
То які інші варіанти білка ми маємо порівняти з сироватковим білком? Хоча ніщо інше не може скласти конкуренцію сироватці в точно такому ж масштабі, наступною найкращою та найближчою альтернативою або добавкою білка є соєвий білок.
Переваги сироваткового протеїну
1. Сироватка є чудовим джерелом високоякісного білка
Сироватковий білок має дуже високу харчову цінність і є одним з найкращих дієтичних джерел високоякісного білка. Він легко засвоюється і швидко всмоктується в порівнянні з іншими білками.
2. Сироватковий протеїн сприяє зростанню м’язів
Сироватковий білок чудово сприяє росту та підтримці м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями.
3. Сироватковий протеїн може знизити артеріальний тиск
Сироваткові білки можуть знижувати кров'яний тиск у людей з підвищеним кров'яним тиском. Це пов’язано з біоактивними пептидами, званими лактокінінами.
4. Сироватковий протеїн може допомогти лікувати діабет 2 типу
Сироватковий протеїн ефективно пом'якшує рівень цукру в крові, особливо якщо його приймати до або під час їжі з високим вмістом вуглеводів. Це може бути особливо корисно для людей з діабетом 2 типу.
5. Сироватковий протеїн може допомогти зменшити запалення
Доведено, що високі дози сироваткового білка знижують рівень С-реактивного білка в крові, що вказує на те, що він може допомогти зменшити запалення.
6. Сироватковий протеїн може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника
Добавки сироваткового білка можуть мати сприятливий вплив на запальні захворювання кишечника.
7. Сироватковий протеїн може посилити антиоксидантний захист організму
Добавки сироваткового білка можуть посилити антиоксидантний захист організму, сприяючи утворенню глутатіону, одного з основних антиоксидантів в організмі.
8. Сироватковий протеїн може сприятливо впливати на жири в крові
Довгострокові добавки сироваткового білка у високих дозах можуть знизити рівень холестерину. На даний момент доказів дуже обмежено.
9. Сироватковий білок дуже насичує (наповнює), що може допомогти зменшити голод
Сироватковий білок дуже насичує (наповнює), навіть більше, ніж інші типи білків. Це робить його корисним доповненням до дієти для схуднення.
10. Сироватковий протеїн може допомогти вам схуднути
Вживання великої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення, і деякі дослідження показують, що сироватковий білок може мати навіть більший ефект, ніж інші типи білка.
Що таке соєвий білок
Соєвий білок - це білок, який виділяється із сої. Він виготовляється із соєвого шроту, який був очищений та знежирений. Очищена та знежирена соя переробляється на три види високобілкових комерційних продуктів: соєве борошно, концентрати та ізоляти.
Соєвий білокСпочатку із сої отримували поживно-щільну бобову культуру (також сертифікований член родини горохових) 1. На відміну від інших бобових культур, соя є чудовим джерелом високоякісного білка. Це пояснює, чому його широко використовують як джерело білка ті, хто дотримується рослинної, вегетаріанської або безмолочної дієти
Соєвий білок можна добувати з сої різними способами - варіації, про які ви, можливо, чули, - це ізолят соєвого білка, концентрат соєвого білка та текстурований соєвий білок. Чистий білковий порошок - це, як правило, порошкоподібний ізолят соєвого білка або концентрат соєвого білка.
Переваги соєвого білка
Соєвий білок, спочатку отриманий із сої, є поживно-щільною бобовою рослиною (також сертифікованим членом родини горохових) 1. На відміну від інших бобових культур, соя є чудовим джерелом високоякісного білка. Це пояснює, чому його широко використовують як джерело білка ті, хто дотримується рослинної, вегетаріанської або безмолочної дієти.
Соєвий білок можна добувати з сої різними способами - варіації, про які ви, можливо, чули, - це ізолят соєвого білка, концентрат соєвого білка та текстурований соєвий білок. Чистий білковий порошок - це, як правило, порошкоподібний ізолят соєвого білка або концентрат соєвого білка.
Різниця сироваткового білка та соєвого білка
Соєві боби - це вид бобових культур, які мають високий вміст білка, залишаючись відносно низьким вмістом жиру. Щоб створити соєвий білок, виробники подрібнюють сою в їжу, яка не містить оболонки та жиру. Потім цей соєвий шрот переробляється на ізолят соєвого білка, який складається з 90 до 95% білка (Асоціація соєвих продуктів Америки, 2013). Потім цей ізолят соєвого білка продається у вигляді порошку. Порошок соєвого білка можна використовувати для приготування протеїнового коктейлю або для додавання білка в інші страви. Хоча ізолят соєвого білка від природи містить багато білка, але дуже мало вуглеводів, багато виробників додають додаткові поживні речовини до комерційного соєвого білка, щоб поліпшити його смак, структуру та харчову цінність.
Сироватковий білок, навпаки, виробляється з коров’ячого молока. Коров’яче молоко, природно, містить близько 3,5% білка та 4% жиру (MyProtein, 2014). Після пастеризації для знищення будь-яких бактерій до молока додають спеціальні ферменти, щоб відокремити казеїн - тверді речовини молока, які використовуються для виробництва сиру - від сироватки. Ця сироватка обробляється далі для видалення вуглеводів, жирів та надлишків води. Кінцевий продукт - це багатий білками порошок, який можна використовувати для приготування білкових коктейлів.
Що таке гороховий білок
Білок гороху є екстрактом з розколеного гороху, і виробники продуктів харчування додають цей білок у різноманітні продукти харчування, такі як енергетичні батончики, шейки, що замінюють їжу, овочеві гамбургери та навіть крупи. Ви також можете знайти його як порошок для додавання при приготуванні смузі.
переваги горохового білка
Порошок білка гороху- або ізолят білка гороху - виробляється шляхом виділення білка з меленого жовтого гороху, утворюючи бежевий порошок.
Факти харчування можуть відрізнятися залежно від торгової марки, але - наприклад, дві совки (20 грам) органічного горохового білкового порошку NOW містять:
Калорії: 80
Білок: 15 грам
Вуглеводи: 1 грам
Клітковина: 1 грам
Загальний жир: 1,5 грама
Натрій: 230 мг
Залізо: 5 мг
Порошки білка гороху пропонують різноманітні харчові переваги.
Високоякісний джерело білка
Білок гороху містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може створити і які повинен отримувати з їжею. Однак у ньому відносно мало метіоніну (1 Довірене джерело).
Ви можете компенсувати це, включивши до свого раціону інші продукти, багаті метіоніном, такі як яйця, риба, птиця, яловичина, свинина або коричневий рис (2, 3).
Це також чудове джерело амінокислот з розгалуженими ланцюгами, особливо аргініну - який сприяє здоровому кровотоку та здоров’ю серця - і лейцину, ізолейцину та валіну - які сприяють росту м’язів (4, 6, 6, 6).
Загалом тваринні білки легше засвоюються та засвоюються, ніж білки рослинного походження.
Проте дослідження демонструють, що гороховий білок є одним з найбільш легко засвоюваних рослинних білків - відразу після соєвого білка та нуту (7, Trusted Source, 8 Trusted Source).
Багатий залізом
Порошки білка гороху також багаті залізом.
Більшість продуктів містять приблизно 5–7,5 мг заліза на порцію - приблизно 28–42% від добової норми (RDI) для жінок в менопаузі та 62–94% від RDI для чоловіків та жінок у постменопаузі (9).
Однак залізо, що міститься в рослинній їжі, менш засвоюється, ніж вміст у продуктах тваринного походження (10).
Цього можна покращити, вживаючи гороховий білковий порошок з вітаміном С або продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, які збільшують засвоєння заліза на 67% (11).
Оскільки приблизно 10% американських жінок мають дефіцит заліза, включаючи гороховий білок у вашому раціоні може стати чудовим способом збільшити споживання цієї поживної речовини (12).
Працює з багатьма спеціальними дієтами
Порошок горохового білка від природи є веганським, не містить глютену, не містить молочних продуктів і не містить жодного з восьми провідних харчових алергенів - арахісу, горіхів дерев, яєць, риби, молюсків, коров’ячого молока, пшениці та сої (13).
Тому він працює практично з будь-якою дієтою.
Білок гороху також добре поєднується з водою і має менш піскусту або крейдяну текстуру, ніж інші білкові порошки на рослинній основі, такі як коноплі.
Хоча порошок горохового білка працює для більшості людей, усім, хто має алергію, чутливість або непереносимість гороху, слід уникати цього.
чи можна змішувати сироватку та соєвий білок
Суміші сироваткових і соєвих білків желюються одночасно при нагріванні, що призводить до утворення однієї мережі.
Основні зміни властивостей гелю відбулися при невеликих кількостях (1–3%) соєвого білка.
Жорсткість гелю зменшувалася, а вміст води збільшувався із збільшенням концентрації соєвого білка.
Скільки сої в порошку сироваткового білка
Виробники сироваткового протеїну використовують близько ½ до 1,5% соєвого лецитину, щоб зробити їх порошки «екземплярами». Тому щоразу, коли ви купуєте концентрат сироваткового білка або ізолят сироваткового білка, який є інстанційним (що в значній мірі означає всі їх), ви технічно купуєте сироватковий білок і соєвий лецитин. (Додаткова примітка, FDA тепер вимагає, щоб усі порошки сироваткового протеїну, які є інстанційованими, перелічували соєвий лецитин у колодці інгредієнтів, якщо це не суперечить нормам FDA.)
Що краще соєвий білок або сироватка
Якість білка
Якість білка - це оцінка, що призначається джерелу білка на основі кількості незамінних амінокислот та їх засвоюваності. Це не тільки джерело білка вищої якості, ніж соя, але і найякісніший білок з усіх білків.
Змішуваність та смак
Як соя та сироватковий білок складаються для змішування та смаку? Соя та сироватка пов’язані для змішування. І те, і інше легко змішати у пляшці або в блендері, і обидва мають горіховий смак. На смак сироватка має досить м’який смак, тоді як соєвий білок має більш сильний аромат. Текстура сироваткового білка гладка і кремова, в той час як соя може бути трохи піснішою, проте обидві білкові добавки мають ароматизовані сорти, і це, зрештою, питання особистих переваг.
Соєвий білок проти сироватки - для схуднення
Але дослідження також показують, що тип білка, який ви їсте, має значення.
Дослідження, проведене в 2011 році серед 90 людей із зайвою вагою, порівнювало вплив сої та сироваткового білка на втрату ваги. Протягом 23 тижнів учасники споживали дві порції (56 грамів) сої, сироватки або вуглеводних сумішей щодня, коли вчені відстежували їх результати. В іншому випадку вони взагалі не змінювали свій раціон.
Сироватка стала безперечним переможцем: люди, які отримували сироватку, в кінцевому підсумку мали меншу талію, втрачали 4 фунти ваги і 5 фунтів жиру, а також мали нижчий рівень гормону голоду. На відміну від цього, групи сої та вуглеводів не втрачали вагу, не спалювали зайвого жиру та не стискали талію! На основі наявних доказів добавки до сироватки перемагають над соєвим білком для схуднення.
Для відновлення тренувань і болючості
Дослідження підтверджують використання сої, а також сироватки для посилення відновлення та зменшення хворобливості після тренування.
Для нарощування м’язів
Без сумніву, соя та сироватка сприяють нарощуванню м’язів у людей, які піднімають тяжкість.
Соєвий білок проти сироватки - для нарощування м’язів
І незважаючи на більш високий рейтинг якості білка сироватки, мета-аналіз 2018 року (дослідження, яке переглядає всі існуючі дослідження) показав, що, хоча сироватка спочатку збільшує ріст м’язів, результати сої та сироватки порівнянні з 6 тижнів, можливо, майбутні дослідження покаже більш чітку перевагу сироватці, але саме' те, що свідчать сучасні факти. для гіпертрофії.
Для травлення та всмоктування
Однією з важливих проблем соєвого білка є те, що він містить інгібітори протеази, які можуть знизити засвоюваність білка. Окрім цього, сироваткові білкові напої також засвоюються швидше, ніж соя, що робить їх чудовим вибором для коктейлів після тренування. як для травлення, так і для всмоктування. Перевірте поглинання білка: все, що вам потрібно знати, щоб дізнатися більше про тонкощі перетравлення білка.
Щодо масового соєвого білка, горохового білка, будь-ласка, зв’яжіться з нами електронною поштою:herbext@undersun.com.cn
Посилання: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
