Який найкорисніший підсолоджувач
Зменшити споживання рафінованого цукру може бути важко, але, враховуючи, наскільки неймовірно шкідливим може бути цукор, це безумовно варте зусиль.
На щастя, чимало підсолоджувачів, які зустрічаються в природі, насправді є здоровими.
У них низька калорійність, низький вміст фруктози і дуже солодкий смак.
Ось 5 натуральних підсолоджувачів, які можуть стати більш здоровою альтернативою рафінованому цукру.
1. Стевія
Стевіяє дуже популярним низькокалорійним підсолоджувачем.
Його витягують з листя рослини під назвою Stevia rebaudiana.
Цю рослину протягом століть вирощували в Південній Америці заради її солодощі та лікувальних цілей.
У листі стевії міститься кілька солодких сполук. Основними є стевіозид і ребаудіозид А. Обидва в сотні разів солодше цукру, грам за грамом.
Тому стевія дуже солодка, але практично не містить калорій.
Крім того, кілька досліджень, проведених на людях, показують, що стевія може мати користь для здоров’я, в тому числі для таких параметрів здоров’я:
Кров'яний тиск. Стевія може допомогти знизити високий кров’яний тиск у людей з гіпертонією. Однак це не впливає на нормальний або лише незначно підвищений рівень артеріального тиску (2).
Цукор в крові. Стевія може бути корисною альтернативою цукру для людей з діабетом і допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Однак деякі дослідження показують, що стевія може негативно впливати на мікробіом кишечника (3, 4).
Багатьом дуже не подобається смак стевії. Однак смак залежить від бренду, тому вам, можливо, доведеться поекспериментувати, щоб знайти тип стевії, який вам подобається.
РЕЗЮМЕ
Стевія – це природний підсолоджувач з нульовою калорійністю, який може допомогти знизити як кров’яний тиск, так і рівень цукру в крові.
2. Еритритол
Еритритолє ще одним низькокалорійним підсолоджувачем.
Це цукровий спирт, який природним чином міститься в деяких фруктах. Однак порошкоподібний еритритол, доступний для покупки, швидше за все, виготовляється за допомогою промислового процесу.
За смаком еритритол дуже схожий на цукор, хоча може мати легкий присмак.
Еритритол не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові, а також не впливає на рівень жирів у крові, таких як холестерин або тригліцериди.
Він всмоктується в організм з кишечника, але зрештою виводиться із сечею в незміненому вигляді.
Незважаючи на те, що він часто переноситься краще, ніж інші цукрові спирти, він може викликати проблеми з травленням, включаючи гази та діарею, якщо ви споживаєте занадто багато за раз, особливо якщо він поєднується з іншими видами цукру, такими як фруктоза.
Майте на увазі, що еритритол набагато рідше викликає проблеми з травленням, ніж інші цукрові спирти, такі як ксиліт.
Крім того, одне дослідження за участю 264 молодих людей показало, що вищі рівні еритриту в крові були пов’язані зі збільшенням жиру на животі, що може бути пов’язано з генетичною схильністю до перетворення цукру в еритритол (9).
РЕЗЮМЕ
Еритритол є дуже солодким і низькокалорійним цукровим спиртом. Дослідження показують, що його, як правило, безпечно вживати в їжу, хоча у великих дозах він може викликати проблеми з травленням.
3. Ксиліт
Ксиліт - це цукровий спирт з солодкістю, подібною до цукру.
Здається, ксиліт має певні переваги для здоров’я зубів, включаючи зниження ризику карієсу та карієсу (10).
Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, він також може покращити щільність кісток, допомагаючи запобігти остеопорозу (11).
Крім того, дослідження показують, що ксиліт може підвищити рівень кількох сполук у травному тракті, щоб підтримати мікробіом кишечника (12).
Ксиліт також не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові. Однак, як і інші цукрові спирти, він може викликати побічні ефекти з боку травлення, включаючи гази в животі та діарею, у високих дозах (13).
Пам’ятаючи про це, краще вживати ксиліт в помірних кількостях.
Нарешті, якщо у вас вдома є собака, тримайте ксиліт подалі від нього, оскільки ксиліт дуже токсичний для собак (14).
РЕЗЮМЕ
Ксиліт є дуже популярним підсолоджувачем. Це цукровий спирт, що містить близько 2,4 калорій на грам і може мати певну користь для здоров’я зубів і травлення. Дослідження на щурах показують, що це може покращити щільність кісток і знизити ризик остеопорозу.
4. Сироп якон
Ще одним унікальним підсолоджувачем є сироп Yacon.
Його збирають з рослини якон, яка росте в Андах у Південній Америці.
У ньому дуже багато фруктоолігосахаридів, які функціонують як розчинні волокна, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику.
Сироп Yacon може запобігти запорам і має різні переваги завдяки великій кількості розчинної клітковини.
Однак не їжте занадто багато за один раз, оскільки це може викликати проблеми з травленням.
РЕЗЮМЕ
Сироп Yacon містить дуже багато фруктоолігосахаридів, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику. Це може допомогти запобігти запорам і сприяти втраті ваги.
5. Фруктовий підсолоджувач Monk
Плід монахає різновидом фруктів, родом з Південно-Східної Азії. Його часто використовують для виготовлення натурального підсолоджувача, який називається екстрактом плодів монаха.
Він не містить калорій і вуглеводів, і деякі дослідження показують, що він може допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Тим не менш, це ж дослідження прийшло до висновку, що немає достатньо доказів, щоб визначити безпеку екстракту плодів ченця як харчової добавки (18).
Плоди Монаха також містять антиоксидантні сполуки, відомі як могрозиди, які, як показали дослідження, можуть зменшувати маркери запалення (19, 20).
Хоча є обмежені дослідження щодо впливу плодів ченця на людей, вони, як правило, вважаються безпечними і не пов’язані з будь-якими негативними побічними ефектами (21).
Однак важливо перевірити етикетку інгредієнта, купуючи екстракт фруктів ченця, оскільки багато продуктів поєднуються з цукром або іншими підсолоджувачами, що може звести нанівець його потенційну користь для здоров’я.
Який найкорисніший підсолоджувач для діабетиків
Низькокалорійні підсолоджувачі або замінники цукру можуть дозволити людям з діабетом насолоджуватися солодкою їжею та напоями, які не впливають на рівень цукру в крові. Доступний ряд підсолоджувачів, кожен з яких має свої плюси і мінуси.
Люди з цукровим діабетом повинні бути особливо обережними, щоб уникнути стрибків цукру в крові. Контроль рівня цукру в крові важливий для уникнення більш важких ускладнень діабету, включаючи пошкодження нервів і серцево-судинні захворювання.
Вибір альтернативних підсолоджувачів є одним із способів зберегти солодкість у їжі та напоях. Однак не всі альтернативні підсолоджувачі є хорошими варіантами для людей з діабетом. Наприклад, сироп агави містить більше калорій, ніж столовий цукор.
У цій статті ми розглянемо сім найкращих низькокалорійних підсолоджувачів для людей з діабетом.
1. Стевія
Стевія є популярною альтернативою цукру.
Стевія — це натуральний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Щоб зробити стевію, виробники витягують з листя рослини хімічні сполуки, які називаються стевіолглікозидами.
Цей високооброблений і очищений продукт приблизно в 300 разів солодший, ніж сахароза або столовий цукор, і доступний під різними торговими марками, включаючи Truvia, SweetLeaf і Sun Crystals.
Стевія має кілька плюсів і мінусів, які людям з діабетом доведеться зважити. Цей підсолоджувач не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові. Однак він часто дорожчий за інші цукрозамінники на ринку.
Стевія також має гіркий присмак, який багатьом людям може здатися неприємним. З цієї причини деякі виробники додають інші цукру та інгредієнти, щоб збалансувати смак. Це може зменшити поживну користь чистої стевії.
Деякі люди повідомляють про нудоту, здуття живота і розлад шлунка після вживання стевії.
Управління з контролю за продуктами і медикаментами США (FDA) класифікує підсолоджувачі, виготовлені з високочистих стевіолових глікозидів, як «загалом визнані безпечними» або GRAS. Однак вони не вважають листя стевії або неочищені екстракти стевії безпечними. Продавати їх або ввозити в США заборонено
Згідно з довіреним джерелом FDAT, прийнятне добове споживання (ADI) стевії становить 4 міліграма на кілограм (мг/кг) маси тіла людини. Відповідно, людина, яка важить 60 кг, або 132 фунти (фунта), може безпечно споживати 9 пакетів настільного підсолоджувача версії стевії. Різні продукти стевії доступні для покупки в Інтернеті.
2. Тагатоза
Тагатоза - це форма фруктози, яка приблизно на 90 відсотків солодша за сахарозу.
Хоча це рідко, деякі фрукти, такі як яблука, апельсини та ананаси, природно забезпечують тагатозу. Виробники використовують тагатозу в харчових продуктах як низькокалорійний підсолоджувач, текстуратор і стабілізатор.
Тагатоза класу FDA не тільки використовується як GRAS, але й вчені цікавляться її потенціалом для лікування діабету 2 типу.
Деякі дослідження показують, що тагатоза має низький глікемічний індекс (ГІ) і може підтримувати лікування ожиріння. ГІ – це система рейтингу, яка вимірює швидкість, з якою тип їжі підвищує рівень цукру в крові людини.
Тагатоза може бути особливо корисною для людей з діабетом, які дотримуються дієти з низьким ГІ. Однак цей замінник цукру дорожчий, ніж інші низькокалорійні підсолоджувачі, і його, можливо, важче знайти в магазинах.
Продукти Tagatose можна придбати в Інтернеті.
3. Сукралоза
Люди можуть використовувати сукралозу замість цукру під час випічки.
Сукралоза, доступна під торговою маркою Splenda, є штучним підсолоджувачем, виготовленим із сахарози.
Цей підсолоджувач приблизно в 600 разів солодший за столовий цукор, але містить дуже мало калорій.
Сукралоза є одним з найпопулярніших штучних підсолоджувачів, і вона широко доступна. Виробники додають його в широкий асортимент продуктів від жувальної гумки до хлібобулочних виробів.
Цей альтернативний підсолоджувач термостабільний, тоді як багато інших штучних підсолоджувачів втрачають свій смак при високих температурах. Це робить сукралозу популярним вибором для випічки без цукру та підсолоджування гарячих напоїв.
FDA схвалило сукралозу як підсолоджувач загального призначення і встановило ADI 5 мг/кг маси тіла. Людина вагою 60 кг, або 132 фунти, може безпечно споживати 23 пакети настільного підсолоджувача сукралози в день.
Однак останні дослідження викликали певні занепокоєння зі здоров’ям. Дослідження 2016 року показало, що миші-самці, які споживали сукралозу, частіше розвивали злоякісні пухлини. Дослідники відзначають, що необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити безпеку сукралози.
В Інтернеті можна придбати різноманітні продукти з сукралози.
4. Аспартам
Аспартам є дуже поширеним штучним підсолоджувачем, який доступний у США з 1980-х років.
Він приблизно в 200 разів солодший за цукор, і виробники додають його до різноманітних харчових продуктів, у тому числі дієтичної газованої води. Аспартам доступний в продуктових магазинах під торговими марками Nutrasweet і Equal.
На відміну від сукралози, аспартам не є хорошим замінником цукру для випічки. Аспартам руйнується при високих температурах, тому люди зазвичай використовують його лише як настільний підсолоджувач.
Аспартам також не безпечний для людей з рідкісним генетичним захворюванням, відомим як фенілкетонурія.
Довірене джерело FDAT вважає аспартам безпечним при ADI 50 мг/кг маси тіла. Таким чином, людина з вагою 60 кг, або 132 фунти, може споживати 75 пакетів аспартаму у вигляді столового підсолоджувача.
Багато різних аспартамових продуктів можна придбати в Інтернеті.
Тут дізнайтеся більше про побічні ефекти аспартаму.
5. Ацесульфам калію
Ацесульфам калію, також відомий як ацесульфам K і Ace-K, є штучним підсолоджувачем, який приблизно в 200 разів солодший за цукор.
Виробники часто поєднують ацесульфам калію з іншими підсолоджувачами для боротьби з його гірким присмаком. Він доступний під торговими марками Sunett і Sweet One.
Надійне джерело FDAT схвалило ацесульфам калію як низькокалорійний підсолоджувач і стверджує, що результати більш ніж 90 досліджень підтверджують його безпеку.
Вони встановили ADI для ацесульфаму калію 15 мг/кг ваги тіла. Це еквівалентно людині вагою 60 кг або 132 фунтам, яка споживає 23 пакети настільного підсолоджувача версії ацесульфаму калію.
Дослідження 2017 року на мишах показало можливий зв’язок між ацесульфамом калію та збільшенням ваги, але для підтвердження цього зв’язку необхідні подальші дослідження на людях.
6. Сахарин
У кафе та ресторанах можуть надаватися підсолоджувачі сахарину.
Сахарин – ще один широко доступний штучний підсолоджувач.
Існує кілька різних марок сахарину, включаючи Sweet Twin, Sweet'N Low і Necta Sweet. Сахарин — це підсолоджувач з нульовою калорійністю, який у 200–700 разів солодший за столовий цукор.
Згідно з довіреним джерелом FDAT, у 1970-х роках були проблеми з безпекою після того, як дослідження виявили зв’язок між сахарином і раком сечового міхура у лабораторних щурів.
Однак більше 30 досліджень на людях зараз підтверджують безпеку сахарину, і Національні інститути здоров’я більше не вважають, що цей підсолоджувач може викликати рак.
Довірене джерело FDAT визначило, що ADI сахарину становить 15 мг/кг маси тіла, що означає, що людина вагою 60 кг або 132 фунти може споживати 45 пакетів настільного підсолоджувача.
Люди можуть придбати різноманітні продукти з сахарином в Інтернеті.
7. Неотам
Neotame — це низькокалорійний штучний підсолоджувач, який приблизно в 7000–13 000 разів солодший за столовий цукор. Цей підсолоджувач може переносити високі температури, що робить його придатним для випічки. Він доступний під торговою маркою Newtame.
FDA схвалило неотам у 2002 році як універсальний підсолоджувач і підсилювач смаку для всіх харчових продуктів, крім м’яса та птиці. Вони стверджують, що понад 113 досліджень на тваринах і людях підтверджують безпеку неотаму, а в довіреному джерелі встановлений ADI для неотаму 0,3 мг/кг маси тіла.
Це еквівалентно людині вагою 60 кг або 132 фунтам, яка споживає 23 пакети настільного підсолоджувача версії неотаму.
Міркування
Вибираючи низькокалорійний підсолоджувач, слід враховувати деякі загальні міркування:
Передбачуване використання.
Багато цукрозамінників не витримують високих температур, тому вони будуть погано вибирати для випічки.
Вартість. Деякі замінники цукру дорогі, в той час як вартість інших наближається до вартості столового цукру.
Доступність. Деякі замінники цукру легше знайти в магазинах, ніж інші.
Смак. Деякі замінники цукру, наприклад стевія, мають гіркий присмак, який багатьом людям може здатися неприємним. Переконайтеся, що виробники не додали хімічні речовини або інші підсолоджувачі, які знижують поживну користь.
Натуральне проти штучного. Деякі люди вважають за краще використовувати натуральні підсолоджувачі, такі як стевія, а не штучні замінники цукру. Однак натуральне не завжди означає менш калорійне або більш здорове.
Додайте фрукти замість підсолоджувача: де можливо, додайте солодкі фрукти в їжу замість цукру або штучних підсолоджувачів. Варіанти включають полуницю, чорницю та манго.
Який найкорисніший підсолоджувач для чаю
Найкращі підсолоджувачі повинні не тільки додати солодкості, але й покращити смак вашого чаю. Світ підсолоджувачів може бути таким же складним, як і світ самого чаю, тому вибрати правильний – не завжди найпростіше завдання. Підсолоджувачі можуть бути натуральними або штучними, містити калорії або не мати калорій.
Який найкорисніший підсолоджувач для випічки
Нижче описано найпоширеніші штучні підсолоджувачі та можливості кожного з них для випічки:
САХАРИН: (наприклад, Sweet'N Low)
Він може замінити частину цукру, але залишить металевий присмак і може призвести до грудкуватої текстури.
У 300 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукру=½ пакета або ½ ч. л. насипний Sweet'N Low
АСПАРТАМ: (наприклад, Рівний, Нутрассолодкий)
Не для запікання, оскільки на сильному вогні втрачає солодкість. Може працювати в заварних кремах і пудингах.
У 200 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукор=½ пачки
АЦЕСУЛЬФАМ КАЛІЮ: (наприклад, Sunette)
Можна використовувати для випічки, але буде мати легкий гіркуватий присмак
У 200 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукор=½ пачки
NEOTAME від Nutrasweet
Розроблено для використання в випічці, оскільки солодкість витримує високу температуру без металевого або гіркого присмаку.
У 8000 разів солодший за цукор
Не широко доступний для покупки
СТЕВІЯ (наприклад, Turvia, PureVia, Stevia in the Raw)
Це не чиста стевія, а форма стевії, відома як ребаудіозид А. Після обробки її часто змішують з еритритом.
Термостабільний, тому можна використовувати для випічки; однак ці цукру не карамелізуються і не кристалізуються, тому ви не отримаєте бажаного ефекту підрум’янювання в певних хлібобулочних виробах. Не підходить для використання в безе.
У 200-300 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукор=½ пачки
СУКРАЛОЗА (наприклад, Splenda)
Підходить для випічки, якщо ви використовуєте рецептуру для випічки Splenda, до якої додаються низькокалорійні наповнювачі. Сукралоза є далеким родичем цукру, оскільки вона виробляється з цукру.
У 600 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукру=½ пакета або ½ ч. л.
ЕРИТРИТОЛ (наприклад, нектар)
Підходить для випічки без присмаку; має менше калорій, ніж цукор, але не має нульової калорійності, як багато інших штучних підсолоджувачів.
У 150 разів солодший за цукор
1 ч.л. цукру=½ пакета або ¼ ч. л.
Хоча є спокусою звернутися до штучних підсолоджувачів, щоб зменшити вміст цукру, вуглеводів і калорій у хлібобулочних виробах, ми рекомендуємо вам дотримуватися натуральних підсолоджувачів, таких як сирий мед, чистий кленовий сироп і кокосовий цукор, і намагатися збільшити вміст корисних жирів у своїх рецептах. і допомогти збалансувати вміст макроелементів.
Побічні ефекти штучного підсолоджувача
Цукор є невід'ємною частиною їжі, яку ми споживаємо. Але занадто багато цукру не ідеально для наших зубів і талії. Існують деякі суперечливі припущення, що надлишок цукру може відігравати важливу роль у деяких дегенеративних захворюваннях. Тому штучні підсолоджувачі або штучно підсолоджені продукти продовжують залучати споживачів. Замінник цукру (штучний підсолоджувач) — це харчова добавка, яка за смаком дублює ефект цукру, але зазвичай має менше харчової енергії. Крім переваг, дослідження на тваринах переконливо довели, що штучні підсолоджувачі викликають збільшення ваги, пухлини мозку, рак сечового міхура та багато інших небезпек для здоров’я. Деякі побічні ефекти, пов’язані зі здоров’ям, включаючи канцерогенність, також відзначаються у людей. На цих речовинах було проведено велику кількість досліджень з висновками від «безпечних за будь-яких умов» до «небезпечних у будь-якій дозі». Думки вчених щодо безпечності штучних підсолоджувачів розділилися. Як у наукових, так і в непрофесійних публікаціях на супровідні дослідження часто посилаються, тоді як протилежні результати приховують або відкидають. Таким чином, цей огляд має на меті дослідити суперечки щодо здоров’я щодо передбачуваної переваги замінників цукру.
Скільки штучного підсолоджувача безпечно в день
Допустима добова норма споживання: 50 міліграмів на кожен кілограм ваги. Для 150-фунтової людини 3409 міліграмів на день було б безпечним. Пакет Equal містить 37 міліграм аспартаму. Банка дієтичної соди об’ємом 12 унцій містить близько 200 міліграм аспартаму.
10 основних небезпек штучних підсолоджувачів
01/11 Чи безпечні штучні підсолоджувачі?
Всупереч загальній думці, штучні підсолоджувачі зовсім не корисні, оскільки вони виготовлені з використанням синтетичних речовин, які нелегко засвоюються. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що є деякі штучні підсолоджувачі, які заборонені в кількох країнах, але все ще використовуються в деяких, як-от ацесульфам калію або Ace K. Ось 10 пунктів, щоб дізнатися більше про побічні ефекти штучних підсолоджувачів.
02/11 Штучні підсолоджувачі повністю штучні
Якщо ви думаєте, що в них є якась природність, то ви помиляєтеся. Штучні підсолоджувачі виготовляються з використанням синтетичних речовин, які людина не може легко перетравити і також шкідливі. Тому наступного разу, коли ви думаєте додати штучний підсолоджувач у свій раціон, будьте обережні!
03/11 Це небезпечно
Якими б солодкими не були ці штучні підсолоджувачі, вони небезпечні. Існують деякі підсолоджувачі, такі як ацесульфам калію або аспартам і аспартам, які заборонені у всьому світі, але все ще використовуються в деяких країнах. Вони вкрай небезпечні і можуть мати канцерогенні побічні ефекти для людей.
04/11 Знижує обмін речовин
Регулярне вживання штучних підсолоджувачів також має тенденцію до зниження метаболізму в організмі, оскільки вони затримують баланс інсуліну та глюкагону, який контролює рівень глюкози в крові. Це відкриває шлях до посилення почуття голоду, що також може призвести до переїдання.
05/11 Може викликати захворювання
Різні дослідження підтвердили, що штучні підсолоджувачі викликають небезпечні захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу та порушення обміну речовин. Вони навіть можуть викликати хронічні захворювання нирок і неврологічні проблеми.
06/11 Штучні підсолоджувачі є «нейротоксичними»
Кілька досліджень показали, що ви повинні уникати регулярного вживання штучних підсолоджувачів, оскільки вони навіть можуть спричинити втрату пам’яті. Вони атакують нейрони мозку і мають здатність пошкоджувати мозочок мозку.
07/11 Негативний вплив на пренатальний розвиток
Ви можете уявити, наскільки шкідливі для здоров’я ці підсолоджувачі, оскільки їх заборонено вживати під час вагітності. Вони можуть викликати передчасні пологи, які можуть бути нездоровими як для дитини, так і для матері.
08/11 Призводить до збільшення ваги
Штучні підсолоджувачі мають безпосередній вплив на кишкові бактерії, що впливає на метаболізм і в кінцевому підсумку призводить до збільшення ваги. Отже, наступного разу, коли ви підете в магазин за напоями з нульовою калорійністю, УВАГА!
09/11 Ризикована для дітей
Немає досліджень, які б припускали, який вплив штучні підсолоджувачі можуть спричинити на дітей. Діти повинні уникати їжі або напоїв, які містять штучні підсолоджувачі.
10/11 Впливає на гормон інсулін
Регулярне вживання штучних підсолоджувачів може негативно вплинути на ваш гормон інсуліну, оскільки щоразу, коли ви їсте щось солодке, виділяється інсулін, що може вплинути на рівень глюкози в крові, що призведе до відчуття голоду та переїдання.
Посилання: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners#5.-Monk-fruit-sweetener
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323469
https://simplelooseleaf.com/blog/fitness-tea/best-tea-sweeteners/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6193/baking-with-sugar-substitutes-which-ones-are-good-for-baking/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/recipes-food-facts/food-facts/artificial-sweeteners
