Нині низький рівень тестостерону у чоловіків став серйозною проблемою для здоров’я. Як і багато чоловіків, ви зможете подолати низький рівень тестостерону природним шляхом і швидше за допомогою деяких поживних речовин і зміни способу життя. Подібно до чоловіків, жінки з низьким рівнем тестостерону часто страждають від хронічної втоми, зниження лібідо та погіршення загального самопочуття. Стежити за цим гормоном потрібно всім.
Що таке тестостерон?
Швидше за все, ви найбільше знайомі з тестостероном як статевим гормоном, який визначає «мужність». Дійсно, це так.
Однак достатня кількість цього важливого гормону також необхідна чоловікам і жінкам, щоб відчувати сексуальне задоволення, посилення лібідо, підвищене збудження та стимулювання сексуального бажання. Крім того, необхідно дотримуватися таких вимог:
- Нормальна реакція на дискомфорт
- Достатня кількість еритроцитів
- Регулярний режим сну
- Ідеальна щільність кісток
- Основна маса м'язів
- Підвищена кількість енергії
Рівень тестостерону у чоловіків і жінок, або «рівень Т», як правило, знижується з віком, однак типовий американський спосіб життя може прискорити цей процес швидше, ніж зазвичай:
- Постійний стрес
- Недостатнє харчування
- Нерівномірна мікробіота
- Низький рівень вітаміну D
- Набір ваги
- Не вистачає фізичних вправ
- Ліки, що відпускаються за рецептом, зокрема статини
Усі ці фактори ризику обтяжують організм, знижують метаболізм, послаблюють імунну систему та збільшують ризик ожиріння та діабету. За дослідженнями[1], до 40% чоловіків старше 45 років страждають від низького рівня тестостерону, що свідчить про те, наскільки серйозною стала проблема.
Як підвищити тестостерон природним шляхом
1. Вправи
Фізичні вправи є однією з найкращих стратегій для вирішення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із способом життя, як свідчать кілька досліджень. Хороша новина полягає в тому, що він також може підвищити рівень тестостерону. Щоб підняти тестостерон, дослідження[2]виявили, що збільшення фізичної активності ефективніше, ніж обмеження калорій.
Підняття тягарів має найбільший вплив на рівень тестостерону, але інші види вправ та інтенсивність тренувань також впливають. Ті ж переваги стосуються високоінтенсивних інтервальних вправ або тренувань з опірністю.
2. Їжте білки, жири та вуглеводи
На рівень тестостерону також впливає тип їжі, яку ви їсте. Головне — включати продукти з високим вмістом білка, здорових жирів і вуглеводів, уникаючи переїдання або постійної дієти. Повноцінне і повноцінне харчування, яке складається здебільшого з цільних продуктів, може творити чудеса, оптимізуючи рівень гормонів і покращуючи загальний стан здоров’я.
3. Збільште споживання вітаміну D
Вітамін D підтримує кілька процесів в організмі. Цей мікроелемент також може впливати на рівень тестостерону. Однак у багатьох людей низький рівень тестостерону через дефіцит вітаміну D.
Підвищте свій рівень вітаміну D, виходячи на вулицю та/або приймаючи добавки вітаміну D3 за призначенням лікаря. Повідомляється, що ці таблетки покращують еректильну дисфункцію та підвищують рівень тестостерону.
4. Висипайтеся якісно
Достатній сон так само важливий для вашого загального здоров’я та гарного самопочуття, як їжа та фізичні вправи. Дослідження[3]встановлено, що порушення сну можуть спричинити зниження рівня тестостерону. Згідно з іншим дослідженням[4]Чоловіки, які сплять лише п’ять годин на ніч, мали на 10-15% нижчий рівень тестостерону.
Спіть принаймні 7 годин щоночі, щоб підтримувати рівень тестостерону в нормі. Це також сприятиме кращому психічному та фізичному самопочуттю, а також контролюванню стресу.
5. Уникайте хімікатів, що містять естроген
Зменшення впливу естрогеноподібних речовин, таких як парабени, бісфенол-А (BPA) і деякі хімічні речовини, що містяться в пластиці, є ще однією ефективною стратегією підвищення рівня тестостерону природним шляхом.
6. Обмежте споживання алкоголю
Ваш рівень тестостерону виснажується через надмірне вживання алкоголю, і він може почати знижуватися через 30 хвилин після вживання. Крім того, зменшення і зниження функції яєчок може бути результатом надмірного вживання алкоголю. Якщо ви не можете кинути пити, спробуйте обмежити споживання, щоб запобігти дефіциту.
7. Споживайте мед
Клітини Лейдіга в яєчках, які відповідають за вироблення тестостерону, захищені від шкоди хімічними речовинами, що містяться в меді. Їжте мед, щоб збільшити кількість лютеїнізуючого гормону, який виробляє ваше тіло, що, у свою чергу, змушує ваші яєчка виділяти тестостерон.
8. Контролюйте рівень стресу та кортизолу
Ваш рівень тестостерону може швидко впасти, якщо рівень кортизолу раптово підвищиться. Зв’язок між кортизолом і тестостероном схожий на гойдалку: коли один підвищується, інший падає.
Збільшення ваги є результатом підвищеного рівня кортизолу та надмірного стресу, які поєднуються зі збільшенням споживання їжі. Коли нездоровий жир накопичується навколо ваших органів, це може негативно вплинути на інші гормони, включаючи тестостерон.
Для ефективного керування стресом необхідно вести активний спосіб життя, висипатися та практикувати такі методи, як медитація.
9. Піднімайте тяжкості
Наступного разу, коли ви відвідаєте тренажерний зал, виберіть вагу замість бігової доріжки. За допомогою фізичних вправ можна уникнути багатьох захворювань, пов’язаних зі способом життя. Це також один із найкращих повністю природних методів підвищення рівня тестостерону.
Наші рівні тестостерону, рівень фізичної підготовки та швидкість реакції можуть підвищуватися під час фізичних вправ.
Подумайте про те, щоб включити у свій режим важку атлетику або інші вправи з опірністю. Іншим варіантом є заняття високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT).
Перш ніж спробувати будь-які нові вправи, обов’язково проконсультуйтеся з тренером. Вони переконаються, що ви використовуєте правильні методи. Інакше ви ризикуєте випадково нашкодити собі.
Щоб покращити свій рівень тестостерону та новий режим тренувань, ви також можете приймати добавки. Подумайте про включення моногідратів креатину та кофеїну у свій режим.
10. Налаштуйте свій раціон
Те, що ми їмо, формує нас! Крім того, деякі страви підвищують рівень тестостерону в організмі.
Проконсультуйтеся з дієтологом або іншим фахівцем, щоб переглянути довгострокове споживання калорій і план дієти. В іншому випадку переїдання і постійні дієти можуть вплинути на рівень тестостерону.
Продукти, що підвищують тестостерон
Оскільки ми дізнаємося, як підвищити рівень тестостерону природним шляхом, є кілька продуктів, які ми можемо додати до наших кошиків, які можуть допомогти.
цибуля
часник
Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія тощо)
курка
Нежирна яловичина
Яйця
Устриці
Шпинат
Кеш'ю
мигдаль
По-перше, подумайте про те, щоб додати більше смаку стравам з цибулею та часником. Вони можуть підвищити рівень гормону, щоб спонукати організм виробляти більше тестостерону.
Збільште споживання яєць, нежирного м’яса, курки та риби. За допомогою цих білків організм вироблятиме більше матеріалу, який зв’язується з тестостероном.
Вибираючи рибу, зверніть увагу на лосось, тунець і скумбрію. Високий вміст вітаміну D у цій жирній рибі може сприяти синтезу гормонів.
Крім того, оскільки устриці містять цинк, ви повинні споживати їх більше. Тіло може виробляти більше тестостерону за допомогою цинку. Також цей мінерал зміцнить імунітет.
11. Отримайте трохи сонця
Коли ви востаннє раділи сонечку надворі? Одним із найефективніших природних стимуляторів тестостерону є вітамін D.
У всьому світі приблизно 1 мільярд людей мають низький рівень вітаміну D у крові. У США приблизно 41,6% людей страждають від недостатності вітаміну D. Збільшення споживання вітаміну D може принести користь:
- Втрата ваги
- Розсіяний склероз
- Виснаження кісткової тканини
- Профілактика раку
- Цукровий діабет 2 типу
- депресія
- Стани, пов'язані з серцем
Ви також можете дізнатися, як підвищити тестостерон природним шляхом за його допомогою.
Як кальцій, так і вітамін D можуть максимізувати рівень тестостерону та знизити ризик падіння серед людей похилого віку. Щоб спонукати організм виробляти додатковий вітамін D, ви можете вийти на вулицю. Якщо ні, прийміть дієтичну добавку.
12. Дотримуйтеся здорового способу життя
Обов’язково поговоріть з лікарем, поки ви шукаєте більш природні підходи до підвищення тестостерону. Вони можуть допомогти вам змінити спосіб життя. За допомогою нашої допомоги ви можете визначити елементи, які впливають на рівень вашого будинку.
Наприклад, підтримання здорового статевого життя може допомогти контролювати рівень тестостерону та статевих гормонів.
Підвищений вплив сполук, які імітують естроген, також може вплинути на ваш рівень. Зменшіть кількість хімічних речовин, таких як BPA та парабени, яким ви піддаєтеся. Ці речовини часто присутні в пластмасі.
Якщо ні, спробуйте включити радість і сміх у свою повсякденну діяльність. Як ваше здоров’я, так і рівень тестостерону можуть виграти від позитивного настрою.
13. Перегляньте ліки
Обговоріть зі своїм лікарем можливість перегляду препаратів, які ви зараз використовуєте. Ліки можуть спричинити низький рівень тестостерону, навіть якщо вони також можуть допомогти впоратися зі здоров’ям.
Наприклад, певні препарати для зниження холестерину частково знижують рівень тестостерону.
Ви можете змінити свій фармацевтичний режим, якщо поговорите зі своїм лікарем. Ніколи не припиняйте прийом ліків без попередньої консультації з лікарем.
14. Приймайте добавку
Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США наголошує, що добавки не можна використовувати для вирішення медичних проблем. Тим не менш, було показано, що деякі добавки допомагають підвищити рівень тестостерону. Ось декілька з них:
Екстракт ашваганди- Традиційна індійська медицина використовує ашвагандху (Withania somnifera) для лікування безпліддя та сексуальної дисфункції. Він підвищує рухливість, кількість сперматозоїдів і рівень тестостерону.
Вітамін Dтакож як холекальциферол, вітамін D допомагає в захисті від вірусів і бактерій. Полегшуючи засвоєння кістками кальцію, він також знижує ризик остеопорозу.
Цинк- Одним з мікроелементів, який бореться з бактеріями та вірусами, є цинк. Крім того, він прискорює загоєння ран і синтез ДНК. Підвищує рівень тестостерону і покращує якість сперми. М’ясо птиці, червоне м’ясо, боби, горіхи, молочні продукти, молюски та збагачені злаки є хорошими джерелами цинку.
Часник (Allium sativum)-Allium sativum, або часник, є відомим кулінарним інгредієнтом, який пропонує безліч переваг для здоров’я. Це цілком природне лікування високого кров’яного тиску, атеросклерозу та інших захворювань, пов’язаних із серцем.
Екстракт соснової кори -роантоціанідини - це клас природних хімічних речовин, які містяться в екстракті кори сосни (Pinus pinaster). Це може покращити кровообіг, знизити рівень холестерину та сприяти здоров’ю серцево-судинної системи. Його часто використовують у поєднанні з L-аргініну аспартатом для зниження симптомів еректильної дисфункції та підвищення рівня тестостерону. Однак, якщо ви використовуєте імуносупресивні препарати, антикоагулянти або хіміотерапію, вам не слід використовувати цю добавку.
Аргінін (L-аргінін): Для поліпшення кровотоку організм виробляє амінокислоту L-аргінін. Натомість це полегшує ознаки та симптоми нестачі тестостерону та еректильної дисфункції. L-аргінін можна отримати з риби, птиці, молочних продуктів і червоного м’яса.
Побачив пальметто, або Serenoa repens, є популярною добавкою, яка може допомогти при симптомах низького рівня тестостерону, вироблення сперми та статевого потягу.
Малайзійський женьшень- Місцева рослина Південно-Східної Азії, відома як «Тонгкат Алі» або малазійський женьшень (Eurycoma longifolia), має потужні протималярійні, антибактеріальні, антидіабетичні та жарознижувальні властивості. Крім того, це афродизіак.
15. Інші способи підвищити тестостерон природним шляхом
Інші способи природної оптимізації рівня тестостерону включають[5]:
- Відмова від тютюну
- Уникайте опіоїдів або знеболюючих препаратів
- Підтримання здорової маси тіла
Ласкаво просимо зв’язатися з нами за адресоюherbext@undersun.com.cnякщо вам потрібні якісь добавки.
Література:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5] Департамент у справах ветеранів США. Поліпшення низького тестостерону природним шляхом.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
